운동요법--허리보호하는 방법--

일상생활에서 허리를 보호하는 방법

1. 잠자는 자세

자신에게 가장 편안한 자세를 취합니다.
a. 똑바로 누워 잘 때 무릎 밑에 베개를 넣어 무릎을 구부리게 하는 것이 좋습니다.
b. 옆으로 주무실때도 무릎을 살짝 구부리고 무릎 사이에 베게를 끼우는 것이 좋습니다.
c, d. 엎드리거나, 높은 베개를 베고 무릎을 편 상태에서 눕는 것은 허리기에 부담을 줄수 있는 좋지 않은 자세입니다.

2. 앉아있는 자세(의자, 책상)

오래동안 한 자세를 유지하는 것은 좋지 않습니다. 20~30분에 한 번씩 자세를 바꾸는 것이 좋습니다.

a. 의자는 바닥은 뒤가 약간 낮은 것이 좋고 등받이는 뒤로 15도 정도 기울어 진 것이
좋습니다.

b. 의자가 높이가 너무 높으면 무릎이 엉치 높이보다 낮아지면서 의자에서 미끄러지는 자세가 될 수 있습니다. 허리에 부담이 갑니다.

c. 의자가 높을 경우 발 받침을 이용하여 무릎을 엉치 높이보다 약간 높게 해 주십시오.
d. 의자 끝에 걸터 앉지 마시고 허리를 등받이에 밀착시키고 가슴으로 펴고 앉는 것이 좋습니다.

책상에 앉을때는 책상에 가까이 다가앉아 허리를 의자 등받이에 기대고 가슴을 펴고 똑바로 앉아야 합니다.

e. 책상의 높이는 팔꿈치보다 5cm정도 높은 것이 좋습니다.

f. 책상으로부터 멀리 떨어져 앉아서 몸을
앞으로 구부리는 것은 허리에 무리를 줄
수 있습니다.

g. 너무 높은 의자나 낮은 책상 역시 허리에 부담을 줄수 있습니다.

3. 서 있는 자세, 걷는 자세

a. 머리를 똑바로 들고 턱을 가슴쪽으로 당기고 배를 집어넣고 엉덩이 근육에 힘을 주어 엉덩이를 받쳐주는 기분이 드는 자세가 좋은 자세입니다.

b. 구부정하게 몸을 앞으로 숙이는 것은 나쁜 자세입니다

c. 가슴을 너무 앞으로 내민 자세도 좋지 않습니다.

d. 매일 일정 시간 걷는 것은 어떤 운동보다 허리에 좋습니다. 걷는 것은 허리를 유연하게 해주고 허리 근육을 강하게 만듭니다. 무릎을 굽히고 걷는 것이 좋습니다.

e. 신발은 쿠션이 좋고 굽이 낮은 신발이 허리에 좋습니다. 하이힐과 같이 굽이 높은 신발은 허리의 전만곡을 크게 함으로써 허리에 부담을 주게 됩니다.

4. 아침에 일어나서

a. 밤새 잠을 자는 동안 뻣뻣하게 굳어진 허리는 쉽게 다칠수 있으므로 아침에 일어날 때 가볍게 허리를 유연하게 해주시고 활동을 하시는게 좋습니다.

b. 아침에 일어나서 바로 세면대로 가서 갑자기 허리를 굽혀 세수를 하는 것은 좋지 않으므로 무릎을 약간 구부리는 것이 좋습니다.

5. 서서 일하는 자세

a. 오랜 시간 허리를 굽히고 일하는 동작은 허리에 무리가 가므로 피하는 것이 좋습니다.

b. 오랜 시간 허리를 구부리고 일을 한다면 무릎을 구부리는 쪽이 좋습니다.

c. 허리가 좋지 않은 사람은 서서 일을 하는 것 자체가 안 좋습니다.

d. 허리가 좋지 않은 분은 발받침을 이용 하는게 좋습니다.

6 무거운 물건을 드는 동작

무거운 물건을 들다가 허리를 다친 사람이 꽤 많으므로 무거운 물건을 드는 것은 피하는 것이 좋습니다.

a. 아이는 안기보다는 업는 것이 허리에 부담을 덜 줍니다.

b. 허리만 구부려서 물건을 드는 것은 좋지 않습니다.
c. 머리와 허리는 그대로 두고 무릎을 굽혀서 물건을 들고 서서히 일어서는 것이 좋습니다.

d. 물건을 들때는 몸에 붙여서 드는 것이 좋습니다.

e. 몸에서 너무 떨어진 상태로 물건을 드는 것은 허리에 부담을 줍니다.

f. 혼자 들기 벅찬 물건을 무리해서 드는 것은 좋지 않습니다.
g. 무거운 물건은 다른 사람의 도움을 청 하십시오.

주의사항) 무거운 물건을 가슴이나 어깨높이까지 높이 들어올리는 것은 좋지 않습니다.

7. 운전하는 자세

장거리 운전은 허리에 부담을 주므로 피하도록 합니다.

a. 좋은 운전자세는 가급적 운전대에 가까이 앉아서 무릎이 엉치보다 조금 높아야 하며 허리를 등받이에 밀착시키는 자세가 좋은 자세입니다. 허리를 받쳐주는 쿠션을 사용하는것도 좋은 방법이겠지요.

b. 무릎이 엉치보다 낮거나, 운전대로부터 너무 멀리 앉는 것은 허리에 무리를 줄 수 있습니다.

그 외 허리를 보호하는 동작들

	몸을 돌리는 동작을 취할 때 a. 허리를 틀면서 몸을 돌리는 것은 좋지 않습니다. b. 어깨부터 엉치까지의 몸통은 그대로 두고 발이나 발목에서 돌리는 것이 좋습니다.
	높이 있는 물건을 내릴 때 c. 몸을 뻗쳐서 물건을 꺼내면 허리에 부담이 갈수 있습니다 d. 받침대를 놓고 올라가서 물건에 가까이 서서 물건을 내리는 것이 좋습니다.
	물건을 옮길 때 e. 물건을 미는 것이 허리에 부담이 덜 가는 자세입니다. f. 물건을 당기는 것은 좋지 않습니다.